Здравствуйте, Друзья!

Два бегуна с одинаковым VO2max могут показывать на марафоне совершенно разное время — и разница между ними часто объясняется одним показателем, о котором любители знают гораздо меньше, чем о пульсовых зонах и МПК. Это экономичность бега: сколько кислорода и энергии организм тратит, чтобы удерживать заданную скорость. Разбираю подробно, что определяет этот показатель, какая его часть дана природой, какая — поддаётся тренировке, и какие методы улучшения реально подтверждены исследованиями.

Что такое экономичность бега и как её измеряют

Barnes и Kilding в обзоре 2015 года в Sports Medicine Open определяют экономичность бега (running economy, RE) как потребление кислорода на заданной субмаксимальной скорости — по сути, «расход топлива» бегуна. Чем меньше кислорода требуется, чтобы бежать, например, 4:00/км, тем экономичнее бегун. Авторы подчёркивают, что это комплексный, многофакторный показатель, отражающий одновременно метаболическую, сердечно-лёгочную, биомеханическую и нервно-мышечную эффективность организма (PMID 27747844).

Измеряют экономичность в лаборатории: бегун бежит на дорожке на нескольких фиксированных скоростях ниже анаэробного порога, а газоанализатор фиксирует потребление кислорода. Результат выражают либо в мл кислорода на килограмм массы в минуту при конкретной скорости, либо — что точнее — в энергетической стоимости километра (кДж или мл O₂ на кг на км). Нормы сильно зависят от протокола и оборудования, поэтому корректно сравнивать только результаты одной лаборатории.

Почему экономичность важнее, чем кажется

VO2max долгое время считался главным «числом» бегуна на выносливость. Но Ingham и коллеги в исследовании 2008 года в Medicine and Science in Sports and Exercise показали, что у элитных бегунов на 800 и 1500 метров именно соотношение VO2max к экономичности бега объясняет 95,9% разброса результатов — то есть экономичность имеет как минимум сопоставимое с VO2max значение для итогового времени (PMID 18202566).

Самая наглядная иллюстрация — сравнение элитных бегунов из Восточной Африки с европейцами. Lucia и коллеги в исследовании 2006 года в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism сопоставили лучших эритрейских бегунов с испанскими бегунами того же уровня. VO2max оказался сопоставимым (73,8 против 77,8 мл/кг/мин — у испанцев даже чуть выше), но экономичность на скорости 21 км/ч различалась радикально: эритрейцы тратили 65,9 мл/кг/мин против 74,8 у испанцев — на 12% меньше кислорода при той же скорости (PMID 17111007).

Иными словами, восточноафриканское доминирование в беге на длинные дистанции объясняется не «большим мотором», а тем, что этот мотор тратит меньше топлива на километр.

Что даёт природа: анатомические факторы

Часть экономичности действительно предопределена строением тела. В том же исследовании Lucia эритрейцы отличались меньшей окружностью голени (30,9 против 33,9 см), более низким ИМТ (18,9 против 20,5) и более длинной голенью (44,1 против 40,6 см). Kong и Heerden в исследовании 2008 года в Journal of Sports Science & Medicine описали похожий профиль у кенийских бегунов: ИМТ 20,1, доля жира 5,1%, тонкие конечности с низким моментом инерции — то есть ногу с лёгкой голенью и стопой проще разгонять и тормозить в каждом шаге (PMID 24149957).

Ещё один анатомический фактор — рычаг ахиллова сухожилия. Scholz и коллеги в исследовании 2008 года в Journal of Experimental Biology измерили у 15 высокотренированных бегунов расстояние от оси голеностопного сустава до ахиллова сухожилия и обнаружили сильнейшую связь с экономичностью: чем короче этот рычаг, тем меньше метаболической энергии требовалось на скорости 16 км/ч (r² = 0,75, p < 0,001). Короткий рычаг означает, что при том же усилии сухожилие растягивается сильнее и запасает больше упругой энергии, которая затем бесплатно возвращается при отталкивании (PMID 18840660).

Эти факторы изменить нельзя. Но они объясняют лишь часть разброса — и оставляют значительное пространство для того, что тренируемо.

Техника: где теряется энергия

С биомеханической стороны экономичность — это прежде всего минимизация лишней работы. Вертикальные колебания центра масс, избыточное торможение при постановке стопы далеко впереди тела, слишком долгий контакт с опорой — всё это расход энергии, который не превращается в движение вперёд. У кенийских бегунов в исследовании Kong время контакта с опорой составляло 170–220 мс в зависимости от скорости — короткий контакт означает, что упругие структуры ноги работают как пружина, а не как амортизатор, гасящий энергию.

При этом важно понимать, что техника у тренированного бегуна оптимизируется во многом автоматически: организм сам находит наиболее экономичный каденс и длину шага. Попытки сознательно «переделать» технику без подготовки мышц и сухожилий часто ухудшают экономичность, а не улучшают её — об этом я подробно писал в статьях о каденсе и о технике бега. Надёжнее работать не над самой картинкой движения, а над её физическим фундаментом — силой и жёсткостью мышечно-сухожильной системы.

Обувь: самый быстрый способ изменить экономичность

Кроссовки — единственный фактор, который меняет экономичность мгновенно, без месяцев тренировок. Работает он в обе стороны.

Классическое правило сформулировал Frederick ещё в 1984 году в Applied Ergonomics: каждые дополнительные 100 граммов на стопе стоят примерно 1% экономичности (PMID 15676526). Более свежие данные говорят, что на высоких интенсивностях эффект может быть заметно сильнее: Rodrigo-Carranza и коллеги в исследовании 2020 года в Frontiers in Physiology добавили к кроссовкам тренированных бегунов 100 граммов и получили ухудшение энергетической стоимости бега на 7,4% на интенсивности 85% от порога и на 10,2% на 95%, а время до отказа при этом сократилось примерно на 22%. Добавка в 50 граммов значимого эффекта не дала (PMID 33071828).

Обратный пример — карбоновые марафонки. Hoogkamer и коллеги в исследовании 2018 года в Sports Medicine протестировали 18 бегунов высокого уровня в прототипе Nike Vaporfly и в двух классических соревновательных моделях при уравненной массе обуви. Энергетическая стоимость бега в прототипе оказалась ниже на 4,16% и 4,01% соответственно — именно отсюда пошло знаменитое название «4%» (PMID 29143929). Для сравнения: чтобы получить такой же прирост тренировками, бегуну обычно нужны месяцы систематической силовой работы.

Практический вывод: тяжёлые тренировочные кроссовки на темповых работах и стартах — это реальный, измеримый налог на результат, а не абстракция.

Силовые тренировки: самый доказанный тренировочный метод

Если обувь даёт «мгновенный» эффект, то единственный тренировочный метод с многократно воспроизведённым положительным влиянием на экономичность — силовая и плиометрическая работа.

Классическое исследование Paavolainen и коллег 1999 года в Journal of Applied Physiology добавило хорошо тренированным бегунам 9 недель взрывной силовой подготовки (прыжки, спринты, силовые упражнения) вместо части бегового объёма. Результат: время на 5 км улучшилось значимо, при этом VO2max не изменился — весь прирост пришёл через улучшение экономичности и мышечной мощности. Изменение скорости на 5 км коррелировало именно с изменением экономичности (r = –0,54) (PMID 10233114).

Balsalobre-Fernández и коллеги в метаанализе 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research объединили 5 исследований на 93 соревнующихся бегунах и получили большой положительный эффект силовых тренировок на экономичность (стандартизированная разница средних –1,42). Работающие программы включали 2–4 силовых упражнения на ноги, до 200 прыжков и 5–10 коротких спринтов за тренировку, 2–3 раза в неделю на протяжении 8–12 недель (PMID 26694507).

Важное уточнение — не любая силовая работа одинаково полезна. Llanos-Lagos и коллеги в метаанализе 2024 года в Sports Medicine, объединившем данные более 650 бегунов разного уровня, разделили методы: тяжёлые силовые нагрузки давали небольшое улучшение экономичности (ES = –0,27), плиометрика — небольшое (ES = –0,31), их комбинация — умеренное (ES = –0,43). А вот субмаксимальные нагрузки с лёгкими весами и изометрические упражнения значимого эффекта не показали. Причём эффект тяжёлых силовых был выше на более высоких скоростях бега и у бегунов с более высоким VO2max (PMID 38165636).

Механизм понятен: тяжёлые веса и прыжки повышают жёсткость мышечно-сухожильной системы и улучшают нервно-мышечную координацию — нога начинает работать как более упругая пружина, возвращая больше энергии в каждом шаге. «Многоповторка» с лёгкими гантелями этого не даёт.

Экономичность — не константа: что происходит на длинной дистанции

Один из самых практически важных и при этом недооценённых фактов: экономичность, измеренная в свежем состоянии, — не та экономичность, с которой вы бежите вторую половину марафона.

Zanini и коллеги в исследовании 2025 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports протестировали 14 тренированных марафонцев (VO2max 63,1 мл/кг/мин) до и после 90 и 120 минут бега. Экономичность ухудшилась на 4,2% после 90 минут и на 5,8% после 120 минут, причём ухудшение шло почти линейно со временем. Параллельно снизились VO2peak (на 3,1% и 7,1%) и скорость на лактатном пороге — с 14,0 до 13,5 и затем до 13,0 км/ч (PMID 40375575).

Это объясняет, почему марафон «начинается после 30-го километра»: к этому моменту бегун тратит на тот же темп на 5–6% больше энергии, чем на старте, и целевой темп, который был комфортным, физиологически становится значительно тяжелее. В спортивной науке это свойство называют «устойчивостью» (durability) физиологических показателей.

И здесь снова возвращаются силовые тренировки. Та же группа Zanini в исследовании 2025 года в Medicine and Science in Sports and Exercise добавила 28 хорошо тренированным бегунам 10 недель максимальной силовой и плиометрической работы дважды в неделю. В контрольной группе экономичность после 90 минут бега ухудшалась на 0,6%, а в группе с силовой — улучшалась на 2,1%. Время до отказа на высокой интенсивности на фоне усталости в силовой группе выросло на 35%, в контрольной — снизилось на 8% (PMID 40016936).

То есть силовая подготовка улучшает не только «свежую» экономичность, но и её устойчивость к усталости — а для марафонца второе, возможно, важнее первого.

Возраст и экономичность

С возрастом главным ограничителем становится не экономичность, а аэробная мощность. Lee и коллеги в исследовании 2019 года в Sport Sciences for Health обследовали 31 бегуна-мастера (средний возраст 55 лет): сильнее всего с возрастом снижался VO2peak (r = –0,58), тогда как связь возраста с экономичностью была неоднозначной и различалась у мужчин и женщин (PMID 38883203). Практически это означает, что для возрастного бегуна работа над экономичностью — особенно через силовые тренировки — один из немногих способов частично компенсировать неизбежное снижение «мотора».

Что тренируемо, а что нет

Сводя все данные воедино, факторы экономичности можно разделить на три группы.

Не тренируемо: длина рычага ахиллова сухожилия, пропорции конечностей, распределение массы по сегментам ноги, базовый мышечный состав. Это лотерея генетики, и именно она объясняет заметную часть разницы между элитой и всеми остальными.

Тренируемо медленно, но надёжно: жёсткость мышечно-сухожильной системы и нервно-мышечная координация (тяжёлые силовые и плиометрика, 8–12 недель до заметного эффекта), устойчивость экономичности к усталости (те же методы плюс длительные тренировки), состав тела, техника как следствие силы и объёма, а не как объект сознательного контроля.

Меняется мгновенно: масса и конструкция обуви — в обе стороны.

Практический план

Для бегуна-любителя, который хочет улучшить экономичность, последовательность действий выглядит так. Первое — добавить 2 силовые тренировки в неделю с тяжёлыми базовыми упражнениями на ноги (приседания, выпады, становая тяга в 3–6 повторениях с серьёзным весом) и плиометрикой (прыжки, многоскоки, короткие спринты), рассчитывая на первые измеримые изменения через 8–10 недель. Лёгкие веса на много повторений эту задачу не решают. Второе — использовать лёгкую обувь на темповых тренировках и стартах, оставив тяжёлые амортизирующие модели для восстановительных пробежек. Третье — включать в подготовку к марафону длительные тренировки с работой на целевом темпе во второй половине, чтобы тренировать не только экономичность, но и её устойчивость. Четвёртое — не пытаться сознательно «исправлять» технику на бегу: она изменится сама, когда изменится физический фундамент.

Итог

Экономичность бега — показатель, который у элиты объясняет результат не меньше, чем VO2max, и который у любителей почти всегда недооценён. Часть его действительно задана анатомией: длиной рычага ахилла, пропорциями и массой конечностей. Но значительная часть поддаётся управлению: тяжёлые силовые и плиометрические тренировки дают доказанное улучшение и, что важнее для марафонца, повышают устойчивость экономичности к усталости на длинной дистанции, а масса обуви меняет расход энергии мгновенно и измеримо. Это одна из самых практичных областей спортивной науки для бегуна, у которого VO2max уже вышел на плато.

Чтобы отслеживать, как силовая работа и смена обуви отражаются на соотношении пульса и темпа в ваших тренировках, используйте pacetrack.ru: платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Coros, Suunto и Apple Watch и помогает анализировать тренировочные данные.

Кирилл Усачев