Большинство любителей выходят слишком быстро и расплачиваются на последних десяти километрах. Разбираю физиологию отрицательного сплита, почему старт «по ощущениям» почти всегда слишком быстрый и как конкретно выстроить темп, чтобы вторая половина марафона была быстрее первой.
Читать статью →
Бег снимает стресс — это правда. Но хронический жизненный стресс меняет то, как тело реагирует на тренировки, как восстанавливается и адаптируется. Разбираю физиологию кортизола, механизмы перетренированности и почему тяжёлый бег на фоне стресса работает против вас.
Болезнь, отпуск, травма, авральный месяц — перерывы в беге случаются у всех. Разбираю, что реально происходит с формой за неделю, месяц и полгода без тренировок, почему возвращение идёт быстрее, чем кажется, и как не получить травму в первые две недели.
На марафоне гликогена хватает примерно до 30-го километра — дальше нужна дозаправка. Разбираю виды топлива, почему состав важнее бренда, когда брать кофеиновый гель и как тренировать желудок, чтобы не получить проблемы на финише.
Рынок беговых тренеров вырос быстро — и качество на нём очень разное. Разбираю, на что смотреть в профиле тренера, какие вопросы задать до оплаты, как отличить настоящую работу от продажи шаблона и как понять через месяц, что сотрудничество работает.
Специальные беговые упражнения многие делают для галочки или вовсе пропускают. Разбираю, что такое СБУ на самом деле, почему это инструмент нейромышечной тренировки, а не просто разминка, и как правильно выполнять каждое упражнение.
За три недели до марафона мозг начинает работать против вас: объём снижается, ноги тяжелеют, тревожность растёт. Разбираю, что происходит с телом во время подводки, почему taper madness — это нормально и как не совершить главные ошибки в самый важный момент подготовки.
«Хочу выбежать из трёх часов» — это не цель, а мечта, если за ней нет данных. Разбираю формулу Ригеля, коэффициент полумарафона и VDOT-таблицы: как рассчитать реалистичное целевое время марафона и на что сделать поправку.
Ледяные ванны, криокамеры, контрастный душ — всё это сейчас в тренде. Разбираю, что наука говорит о холодовом восстановлении на самом деле: когда это работает, когда работает против вас, и стоит ли платить за криокамеру.
«Как правильно дышать при беге?» — один из самых частых вопросов начинающих и один из самых загруженных мифами. Нос или рот, ритм по шагам, боль в боку, одышка на второй минуте — разбираю физиологию и убираю популярные заблуждения. Спойлер: специальной «правильной» техники не существует.
Боль вдоль внутреннего края голени появляется в начале пробежки, иногда утихает при разминке — и возвращается настойчивее с каждой неделей. Шинсплинт — самая частая травма у начинающих бегунов и при резком росте объёма. Разбираю, чем это отличается от стресс-перелома, почему возникает и что реально помогает.
Насморк в понедельник, тренировка по плану в среду. Пропускать жалко — но и тренироваться страшновато. Разбираю правило «выше шеи», почему температура — это жёсткий стоп, в чём реальная опасность тренировок при вирусной инфекции и как грамотно вернуться к бегу после болезни.
После тяжёлой тренировки есть два часа, когда питание работает лучше всего — и нет, речь не о мифическом «анаболическом окне» в 30 минут. Разбираю, что реально происходит с гликогеном и белком после нагрузки, сколько и чего нужно съесть и что делать, если аппетита нет совсем.
Медаль стирается, фотография теряется, результат через год становится просто числом. Но есть кое-что, что остаётся навсегда — и это не медаль. Про то, что происходит в момент финиша и почему это меняет то, как вы смотрите на себя.
«Поем пасты перед марафоном» — это не углеводная загрузка. Разбираю физиологию гликогеновой суперкомпенсации, конкретный протокол на 3 дня с цифрами, почему вы поправитесь на 1–2 кг и почему это именно то, что нужно.
10 км кажется простой дистанцией, но бежать её на результат — значит работать в самой жёсткой физиологической зоне: выше лактатного порога, у верхней границы аэробных возможностей. Разбираю, из чего строится подготовка для результата 45–55 минут, как выглядит структура тренировочной недели и почему большинство любителей теряют минуты из-за одной тактической ошибки на старте.
Карбоновые кроссовки есть уже у каждого второго любителя на старте марафона. Но работают ли они для тех, кто бежит не из трёх часов? Разбираю, что на самом деле делает карбоновая пластина, при каком уровне подготовки эффект реален, и когда это оправданные вложения — а когда деньги лучше потратить иначе.
«У вас гиперпронация — нужны стабилизирующие кроссовки». Эту фразу слышат тысячи бегунов в магазинах каждый день. Проблема в том, что наука с этой логикой не очень согласна: пронация — нормальное движение, а корректирующая обувь в рандомизированных исследованиях не снижает риск травм. Разбираю, что на самом деле важно при выборе беговых кроссовок.
Одна пара хороших кроссовок — кажется, этого достаточно. Но исследование Malisoux et al. показывает: бегуны, использующие несколько пар в ротации, получают травмы на 39% реже. Разбираю, почему пене нужно время на восстановление, какую пару надевать на какую тренировку — и считаю, что выгоднее: одна дорогая или две средних.
Начал бегать больше — и через месяц весы показывают плюс килограмм. Логика как будто сломана. Но у этого парадокса есть несколько конкретных объяснений: гликоген и вода, компенсаторный аппетит, переоценка расхода калорий и снижение фоновой активности. Разбираю каждый механизм и что с этим делать.
Бег до завтрака — «для жиросжигания». Звучит логично: нет углеводов, значит тело берёт из жира. Но правда устроена сложнее. Разбираю, что реально происходит при тренировках натощак, почему жиросжигание не равно жиропотере и при каких условиях утренняя пробежка без еды имеет смысл — а при каких работает против вас.
Большинство бегунов пьют — хотя бы иногда. Финишный бокал пива, вино в пятницу, корпоратив в разгаре подготовки. Говорить «просто не пейте» бессмысленно. Гораздо полезнее разобраться, что именно происходит с восстановлением — и когда ущерб реально высокий, а когда можно не переживать.