Здравствуйте, Друзья!

«Пейте изотоник, принимайте солевые таблетки» — универсальный совет, который слышит каждый, кто готовится к длинной дистанции. Проблема в том, что этот совет игнорирует, пожалуй, главный факт о потере натрия с потом: индивидуальные различия между бегунами огромны, и универсальной нормы попросту не существует.

Насколько разными бывают «солёные» бегуны

Lara и коллеги в исследовании 2016 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition измерили концентрацию электролитов в поте у 157 марафонцев (141 мужчина, 16 женщин). Разброс оказался огромным: концентрация натрия в поте варьировалась от 7,0 до 95,5 ммоль/л — более чем в 13 раз между самыми «экономными» и самыми «солёными» бегунами, при среднем значении 42,9 ± 18,7 ммоль/л. Около 20% бегунов превышали порог 60 ммоль/л натрия — и ни одна из женщин-участниц не достигла этого уровня (PMID 27478425).

Важная деталь: концентрация электролитов в поте практически не коррелировала со скоростью бега, возрастом, телосложением или тренировочным стажем — то есть по внешним признакам невозможно угадать, к какой группе относитесь именно вы. Это ключевая причина, почему универсальные рекомендации по потреблению натрия работают плохо: человеку с низкой концентрацией натрия в поте агрессивная солевая загрузка не нужна и может быть избыточной, а человеку с высокой концентрацией стандартных объёмов изотоника может категорически не хватать.

Как узнать свой уровень

Baker и коллеги в исследовании 2018 года в Journal of Applied Physiology показали, что измерение потери электролитов с отдельных участков тела (предплечье, бедро) достаточно хорошо предсказывает общую концентрацию натрия в поте по всему телу (коэффициент корреляции r = 0,74–0,88). Это подтверждает практическую основу коммерческих тестов пота, которые предлагают некоторые лаборатории и спортивные клиники — точечное измерение может дать полезную оценку вашей индивидуальной «солёности», не требуя сбора пота со всего тела.

При этом авторы отметили значительную вариативность именно скорости потоотделения день ото дня, тогда как концентрация электролитов оказалась более стабильной характеристикой конкретного человека — то есть, определив свой уровень один раз, вы получаете относительно надёжный ориентир на будущее.

А что насчёт солевых таблеток и судорог

Популярное убеждение — что судороги на дистанции вызваны исключительно нехваткой натрия, и приём соли их снимает. Реальность сложнее. McKenney и коллеги в исследовании 2015 года в Journal of Athletic Training, изучая эффект рассола (популярное на Западе средство от судорог у спортсменов), обнаружили, что приём рассола не повышал концентрацию натрия в плазме крови и не вызывал значимых изменений электролитов — то есть облегчение судорог, если оно происходит, работает не через прямое восполнение дефицита натрия в крови, а, вероятно, через рефлекторный механизм воздействия на нервные окончания в ротовой полости и пищеводе (PMID 25562454).

Это подтверждает более широкую картину в спортивной науке: причины судорог у бегунов на длинных дистанциях многофакторны и не сводятся исключительно к дефициту натрия — усталость нервно-мышечной системы играет как минимум не меньшую роль.

Практические ориентиры

Общий диапазон рекомендаций для большинства бегунов на марафонской дистанции — 300–600 мг натрия в час при умеренных условиях, с повышением до 700–1000 мг в час в жару или при высокой потливости. Но с учётом 13-кратного разброса, о котором говорит исследование Lara, эти цифры — лишь стартовая точка, а не универсальное правило.

Практический способ определить свою потребность без лабораторных тестов: если после длительных тренировок или гонок в жару на вашей беговой одежде и кепке остаются заметные белые разводы соли — вы, вероятно, относитесь к группе с более высокой концентрацией натрия в поте и вам стоит быть внимательнее к дополнительному потреблению соли. Отсутствие таких следов — косвенный признак более низкой потери натрия и, соответственно, меньшей потребности в целенаправленной солевой загрузке.

Итог

Универсального правила потребления натрия на длинной дистанции не существует — разница между бегунами может быть более чем десятикратной, и она практически не зависит от возраста, темпа или подготовки. Тестирование пота или простое наблюдение за белыми разводами соли на одежде — более надёжные ориентиры, чем стандартные рекомендации «на всех». А судороги на дистанции — не всегда вопрос одного лишь натрия, поэтому солевые таблетки помогают не всем и не всегда.

Чтобы отслеживать своё состояние и реакцию на разные условия и стратегии питания во время длинных тренировок, используйте pacetrack.ru — платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto и помогает анализировать тренировочные данные.

Кирилл Усачев