Здравствуйте, Друзья!

«Всё, закислился» — это, пожалуй, самая распространённая фраза среди бегунов, объясняющих почему они сбросили темп или остановились. А вместе с ней — устойчивый образ: молочная кислота, которая «забивает» мышцы, жжёт изнутри и мешает бежать.

Есть только одна проблема. Молочная кислота не является причиной боли в мышцах. И она в принципе почти не существует в вашем теле во время бега.

Понимание того, как на самом деле работает этот механизм, объясняет и почему тренировки на пороге дают такой эффект — и почему одни подходы к тренировкам работают, а другие нет.

Миф о молочной кислоте

Идея о том, что молочная кислота «отравляет» мышцы при интенсивной нагрузке, восходит к экспериментам начала XX века. Тогда учёные действительно находили в мышцах уставших животных повышенные концентрации лактата и кислоты — и сделали вывод о причинно-следственной связи.

Этот вывод оказался неверным. Точнее — неполным.

Начнём с базовой химии. Молочная кислота (pKa ≈ 3,86) при физиологическом pH тела (7,35–7,45) практически полностью диссоциирует на лактат и ион водорода. Это означает, что в работающей мышце не «молочная кислота» — там отдельно лактат и отдельно протоны H+. Две разные молекулы с совершенно разными судьбами.

Гладден в обзоре «Lactate metabolism: a new paradigm for the third millennium» (Journal of Physiology, PMID 15131240) систематизировал всё накопленное к тому времени понимание метаболизма лактата. Вывод: лактат — это не отход производства и не «яд». Это топливо.

Что на самом деле вызывает закисление

Роберс, Гиасванд и коллеги в статье, опубликованной в American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (PMID 15308499), показали: накопление ионов водорода H+ в мышцах, которое мы называем ацидозом, не является прямым результатом производства лактата.

Главный источник протонов — гидролиз АТФ:

АТФ → АДФ + Фн + H+

Каждый раз, когда мышечная клетка использует АТФ для сокращения, выделяется ион водорода. При умеренной интенсивности аэробная система успевает ресинтезировать АТФ — и протоны утилизируются в ходе той же реакции. Но при высокой интенсивности аэробный путь не справляется. Гликолиз ускоряется, ресинтез АТФ идёт без полного участия кислорода, и протоны начинают накапливаться быстрее, чем буферные системы успевают их нейтрализовать.

Вот здесь и появляется «кислота». Не из лактата — из несбалансированного ресинтеза АТФ.

Лактат при этом выполняет роль временного буфера: его производство фактически поглощает часть протонов. Закисление происходит вопреки лактату, а не благодаря ему.

Лактат как топливо: эстафета между клетками

Если лактат не яд — что он делает?

Брукс в работе «Cell-cell and intracellular lactate shuttles», опубликованной в Journal of Physiology (PMID 19805739), описал механизм, который называется «лактатным шаттлом»: лактат транспортируется из клеток, где он производится (быстрые мышечные волокна при высокой нагрузке), в клетки, где он сжигается (медленные мышечные волокна, клетки сердечной мышцы, клетки печени и мозга).

Проще говоря: лактат, который производит одна мышечная клетка, становится топливом для другой.

Во время бега в умеренном темпе быстрые волокна производят небольшое количество лактата — и медленные волокна рядом его немедленно сжигают. При нарастании интенсивности баланс смещается: производство начинает опережать потребление. Лактат накапливается в крови. Именно этот момент мы и называем лактатным порогом — порогом анаэробного обмена, ПАНО.

Что такое ПАНО на самом деле

Лактатный порог — это не момент, когда «включается» какой-то другой метаболизм. Это динамическая точка равновесия.

Ниже порога: производство лактата в быстрых волокнах компенсируется его потреблением в медленных. Концентрация в крови остаётся низкой и стабильной — около 1–2 ммоль/л.

Выше порога: производство начинает обгонять потребление. Лактат накапливается — и вместе с ним накапливаются протоны, которые не успевают утилизироваться. pH снижается. Это и есть закисление: именно оно влияет на способность белков сокращаться, тормозит ферменты, нарушает ионный баланс в клетке. Мышца «отказывает» не из-за нехватки энергии — из-за изменения кислотности.

ПАНО у хорошо тренированного любителя находится на уровне 75–85% от максимального пульса. У элитного марафонца — 85–92%. Это и объясняет, почему элита может бежать в темпе 4:00 мин/км и разговаривать, тогда как любителю та же скорость даётся в «красной зоне».

Почему тренировки поднимают порог

Когда вы регулярно тренируетесь в зоне вокруг порога, происходят несколько адаптаций:

Больше митохондрий. Именно в митохондриях лактат окисляется через цикл Кребса. Больше митохондрий = выше способность потреблять лактат.

Больше МКТ-транспортёров. МКТ (monocarboxylate transporters) — белки, которые переносят лактат между клетками. Тренировка увеличивает их количество, ускоряя «лактатный шаттл».

Лучшая буферная ёмкость. Повышается концентрация карнозина и бикарбоната в мышцах — веществ, которые нейтрализуют протоны H+.

Смещение порога вправо. Всё это вместе означает, что при том же темпе организм накапливает меньше лактата и меньше закисляется. Или, что то же самое, — при том же уровне лактата вы можете бежать быстрее.

Как это использовать на практике

Понимание лактатной физиологии объясняет, почему структура тренировок имеет значение.

Лёгкие пробежки (60–70% от максимального пульса) развивают митохондрии и МКТ-транспортёры. Это фундамент — именно здесь строится способность потреблять лактат.

Пороговые тренировки (85–90% от максимального пульса) учат организм работать в условиях, когда баланс лактата на грани. Это поднимает сам порог — и смещает «точку отказа» на более высокую интенсивность.

Интервальные тренировки выше ПАНО временно забрасывают организм в зону высокого накопления лактата. Это стресс, но адаптационный: повышается буферная ёмкость и скорость клиренса.

Всё это — части одной системы. Бегун, который делает только интервалы без лёгкого объёма, лишает себя митохондриальной базы. Бегун, который бегает только медленно, не тренирует буферные механизмы. Оба будут закисляться раньше, чем могли бы.

Итог

Молочная кислота как «токсин, отравляющий мышцы» — это красивый, но неверный образ. Реальный виновник закисления — накопление ионов водорода при несбалансированном ресинтезе АТФ. Лактат же — не отход производства, а топливо, которое перемещается между клетками и обеспечивает часть энергии при высокой нагрузке.

ПАНО — точка, где производство лактата начинает опережать его потребление. Тренировки поднимают этот порог. Именно поэтому опытный бегун может бежать быстрее при том же субъективном усилии: не потому что он «закалённее», а потому что его организм эффективнее управляет лактатом.

Если хотите разобраться, как выстроить тренировки вокруг вашего личного порога, — задайте вопрос тренеру на bulka.team/ask или запишитесь на консультацию на bulka.team/consult.

Юлия Кузнецова