Здравствуйте, Друзья!

«Бегайте — и холестерин придёт в норму» звучит как универсальный совет, но за ним скрывается несколько разных вопросов: какой именно холестерин меняется, сколько бега для этого нужно, важнее объём или интенсивность, и что происходит, если тренировки прекратить. На каждый из них у науки есть на удивление конкретный ответ. Разбираю.

Что вообще меняет бег в липидном профиле

Липидный профиль — это не одно число, а набор показателей: «плохой» холестерин ЛПНП, «хороший» ЛПВП, триглицериды и, при более детальном анализе, размер и количество липопротеиновых частиц. Аэробные тренировки действуют на эти показатели неодинаково, и главный источник разочарований — ожидание, что бег резко снизит ЛПНП.

Kodama и коллеги в метаанализе 2007 года в Archives of Internal Medicine, объединившем 25 рандомизированных контролируемых исследований, показали, что аэробные тренировки достоверно повышают ЛПВП — в среднем на 2,53 мг/дл. Но этот эффект появляется только при достижении порога: не менее 120 минут тренировок в неделю или расхода около 900 ккал. При этом ключевым фактором оказалась продолжительность одной тренировки: каждые дополнительные 10 минут за сессию давали прирост ЛПВП примерно на 1,4 мг/дл. Сильнее всего реагировали люди с ИМТ ниже 28 и исходно повышенным общим холестерином (PMID 17533202).

Иными словами, бег прежде всего работает на «хороший» холестерин и триглицериды, а на ЛПНП влияет заметно слабее — существенное снижение ЛПНП обычно происходит через снижение массы тела и изменения в питании, а не через сам факт тренировок.

Объём важнее интенсивности: исследование STRRIDE

Самое известное исследование на эту тему — STRRIDE, опубликованное Kraus и коллегами в 2002 году в New England Journal of Medicine. Малоподвижных людей с избыточным весом и умеренно нарушенным липидным профилем разделили на четыре группы: контроль без тренировок и три тренировочные группы — большой объём высокой интенсивности (эквивалент примерно 32 км бега в неделю на 65–80% от VO2peak), малый объём высокой интенсивности (около 19 км в неделю на той же интенсивности) и малый объём умеренной интенсивности (около 19 км в неделю на 40–55% от VO2peak). Через 6–8 месяцев группа с большим объёмом показала лучшие результаты по 10 из 11 липопротеиновых показателей. Главный вывод авторов: улучшения зависели от объёма нагрузки, а не от её интенсивности и не от прироста физической формы (PMID 12421890).

Это принципиально важно для практики: для липидного профиля 30 километров лёгкого бега в неделю полезнее, чем 15 километров интервалов. Интенсивность улучшает VO2max, объём — улучшает холестерин.

Что происходит, когда тренировки прекращаются

Продолжение STRRIDE, опубликованное Slentz и коллегами в 2007 году в Journal of Applied Physiology на 240 участниках, добавило две важные детали. Первая: улучшения ЛПВП, размера частиц ЛПВП и крупных ЛПВП в группе с большим объёмом сохранялись через 15 дней после прекращения тренировок, а снижение триглицеридов в ЛПОНП дольше удерживалось после умеренной, а не высокой интенсивности. Вторая, менее приятная: у контрольной группы, которая просто продолжала жить как раньше, за 6 месяцев значимо выросли количество частиц ЛПНП, доля мелких плотных ЛПНП и уровень ЛПНП-холестерина (PMID 17395756).

Второй результат стоит перечитать: бездействие — не нейтральное состояние. У взрослого человека с избыточным весом липидный профиль ухудшается сам по себе, просто со временем, и объём тренировок оказался более надёжной защитой от этого ухудшения, чем интенсивность.

Есть ли потолок: данные 8283 бегунов

Если объём — главное, возникает вопрос, где заканчивается польза. Williams в исследовании 1997 года в Archives of Internal Medicine, охватившем 8283 бегунов-мужчин из Национального исследования здоровья бегунов, проверил зависимость факторов риска от недельного километража. Каждые дополнительные 16 км в неделю вплоть до 64–79 км были связаны со значимым ростом ЛПВП. У бегунов с объёмом от 80 км в неделю по сравнению с теми, кто бегал меньше 16 км, распространённость низкого ЛПВП была на 85% ниже, а оптимального уровня ЛПВП — в 2,5 раза выше. Расчётный десятилетний риск ишемической болезни сердца у бегунов с объёмом больше 64 км в неделю был на 30% ниже. Точки убывающей отдачи авторы не обнаружили ни на одном объёме до 80 км в неделю (PMID 9009976).

Важная оговорка: это наблюдательное исследование, и бегуны с большим объёмом отличаются от бегунов с малым не только километражем — весом, питанием, стажем. Но в сочетании с рандомизированными данными STRRIDE картина складывается последовательная: в разумных пределах больше объёма — лучше для липидов.

Как это работает физиологически

Механизм в общих чертах понятен. Регулярная аэробная нагрузка повышает активность липопротеинлипазы — фермента в мышцах и жировой ткани, который расщепляет триглицериды из циркулирующих липопротеинов, и это напрямую снижает уровень триглицеридов в крови. Одновременно усиливается обратный транспорт холестерина — процесс, при котором ЛПВП собирают избыточный холестерин из тканей и переносят его в печень. Именно поэтому основной эффект бега приходится на ЛПВП и триглицериды, а не на ЛПНП, синтез которого регулируется преимущественно печенью и питанием.

Практические выводы

Для бегуна, который хочет улучшить липидный профиль, данные складываются в довольно точный рецепт. Минимальный порог — 120 минут бега в неделю; ниже него значимого эффекта на ЛПВП ждать не стоит. Продолжительность отдельной тренировки важнее их количества: две пробежки по 60 минут дадут больше, чем четыре по 30. Интенсивность второстепенна — для холестерина лёгкий и умеренный бег работает не хуже, а по триглицеридам даже лучше жёстких интервалов. Эффект зависит от объёма и не выходит на плато как минимум до 60–80 км в неделю, но для большинства любителей реалистичный и безопасный ориентир — 30–40 км. И последнее: улучшения начинают откатываться через две-три недели после прекращения тренировок, а полное бездействие само по себе ухудшает профиль за месяцы, поэтому регулярность здесь важнее любых пиковых объёмов.

Если же главная проблема — высокий ЛПНП, стоит честно признать, что один только бег её не решит: здесь ведущую роль играют питание, масса тела, генетика и, при необходимости, медикаментозная терапия, а бег работает как важное, но вспомогательное средство.

Итог

Бег меняет липидный профиль избирательно: он надёжно повышает ЛПВП и снижает триглицериды, но слабо влияет на ЛПНП. Порог эффекта — около 120 минут в неделю, ключевой фактор — объём и длительность тренировок, а не интенсивность; польза растёт как минимум до 60–80 км в неделю. И самое важное из STRRIDE: бездействие — это не «нулевая» точка, а активное ухудшение, от которого объём бега защищает надёжнее, чем его интенсивность.

Чтобы отслеживать недельный объём и длительность отдельных тренировок — именно те параметры, которые определяют эффект на холестерин, — используйте pacetrack.ru: платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Coros, Suunto и Apple Watch и помогает анализировать тренировочные данные.

Кирилл Усачев