Здравствуйте, Друзья!

«Белок — это для тех, кто качается» — распространённое заблуждение в беговом мире. Бегуны традиционно думают об углеводах и жирах, а белок воспринимают как что-то второстепенное. Между тем без достаточного количества белка нормальное восстановление после тренировок невозможно — независимо от того, штангу вы поднимаете или марафон бежите.

Разберём, зачем бегунам белок, сколько его нужно на самом деле, когда лучше есть — и почему большинство любителей хронически недобирает.

Зачем бегуну белок

Во время бега мышечные волокна получают механические повреждения. Это нормальный и нужный процесс — именно через повреждение и восстановление мышца адаптируется и становится сильнее. Но для восстановления нужен строительный материал — аминокислоты, которые поступают с белком.

Помимо мышц, белок нужен для восстановления сухожилий и связок — структур, которые у бегунов находятся под постоянной нагрузкой и восстанавливаются значительно медленнее мышечной ткани. Коллаген, из которого состоят сухожилия, синтезируется из аминокислот. При дефиците белка этот синтез замедляется.

Наконец, при длинных тренировках организм начинает использовать аминокислоты как дополнительный источник энергии — особенно аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA). Это ещё одна причина, по которой потребность в белке у бегунов с большим объёмом выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Сколько белка нужно бегуну

Стандартная рекомендация ВОЗ для взрослых — 0,8 г белка на кг массы тела в день. Для спортсменов, в том числе бегунов, эта норма недостаточна.

Классическая работа Phillipsa и Van Loon в Journal of Sports Sciences (2011) — один из ключевых обзоров по белку для спортсменов — показала: для оптимальной мышечной адаптации и восстановления спортсменам требуется 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Авторы подчёркивают, что потребность зависит от интенсивности и объёма тренировок: чем больше нагрузка — тем ближе к верхней границе (PMID 22150425).

Позиционный документ Международного общества спортивного питания по питанию на ультрамарафонах (2019) конкретизирует для бегунов с большим объёмом: 1,6–2,4 г/кг/день — в зависимости от интенсивности подготовки и дефицита калорий. При похудении потребность в белке — у верхней границы или выше, так как организм охотнее разрушает мышечную ткань при отрицательном энергетическом балансе (PMID 31699159).

Практический ориентир: бегун весом 70 кг при умеренных тренировках (4–5 раз в неделю) — около 120–140 г белка в день. При высоком объёме или в периоде похудения — 140–160 г.

Когда есть белок: тайминг имеет значение

Долгое время считалось, что белок нужно употребить строго в течение 30 минут после тренировки — иначе «окно» закрывается и синтез белка не запустится. Это упрощение.

Позиционный документ ISSN по тайминг питания (2017) обобщил актуальные данные: так называемое «анаболическое окно» значительно шире, чем считалось раньше — оно составляет несколько часов, а не 30 минут. При этом общий суточный объём белка важнее, чем точный момент его приёма. Тем не менее приём белка в течение 2 часов после тренировки — разумная практика, которая поддерживает синтез мышечного белка в период максимальной чувствительности тканей (PMID 28919842).

Второй важный момент — равномерное распределение белка в течение дня. Организм не умеет складировать большое количество аминокислот впрок: разовая порция более 40 г не даёт пропорционально большего эффекта. Лучше 3–4 приёма по 25–40 г, чем один большой.

Почему бегуны часто недобирают

Несколько типичных сценариев:

Акцент на углеводах. Правильная стратегия перед марафоном — но не постоянная. Бегун с тарелкой гречки или макарон без полноценного источника белка получает достаточно энергии, но не строительного материала для восстановления.

Вегетарианство и веганство. Сами по себе не проблема, но растительные источники белка в среднем хуже усваиваются и имеют менее полный аминокислотный профиль. Веганам-бегунам нужно осознанно комбинировать источники (бобовые + злаки) и рассмотреть добавки.

Дефицит калорий при похудении. Бегун урезает еду, первым делом «экономя» на белке. Результат — мышцы восстанавливаются хуже, усталость накапливается, производительность падает.

Ранние тренировки без последующего полноценного завтрака. Пробежали в 6 утра — выпили кофе с бутербродом. Белок есть, но недостаточно.

Источники белка: что работает

Животные источники — мясо, рыба, яйца, творог, сыр — наиболее эффективны: полный аминокислотный профиль и высокая усвояемость. Молочные белки (казеин, сывороточный) особенно хороши для восстановления: сыворотка быстро поступает в кровь, казеин (творог, сыр) — медленно и долго насыщает организм аминокислотами.

Из растительных источников лучший аминокислотный профиль у сои. Горох, чечевица, нут, киноа — достойные варианты при грамотном сочетании.

Протеиновые добавки (сывороточный протеин) — удобный способ добрать норму, если с едой не получается. Не магия, просто концентрированный белок. Вполне рабочий инструмент после тренировки, когда есть не хочется, а белок нужен.

Если вы ведёте тренировочный дневник и хотите видеть, как питание соотносится с восстановлением и качеством тренировок, — pacetrack.ru позволяет анализировать тренировочные данные в динамике. Бесплатная платформа для атлетов, тренеров и клубов, синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto.

Кирилл Усачев