Здравствуйте, Друзья!

На 35-м километре марафона, когда гели уже не лезут, ноги тяжёлые, а голова начинает плохо соображать — стакан колы на пункте питания иногда работает как перезагрузка. Это не случайность. За многолетней практикой использования колы в длинных гонках стоит вполне понятная физиология.

Разберём, что на самом деле находится в этом напитке, когда он работает на бегуна, когда вредит — и как правильно его использовать на трассе.

Что в составе

На первый взгляд кока-кола — просто сладкая газировка. Но для бегуна важен каждый компонент.

Сахар: около 35 г на 330 мл. Это смесь глюкозы и фруктозы (либо в виде сахарозы, либо в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — зависит от страны производства). Глюкоза всасывается быстро и напрямую идёт в кровь. Фруктоза всасывается через другой транспортёр — медленнее и через печень. Это важно: два разных сахара — два разных транспортных канала, суммарная пропускная способность выше, чем при употреблении чистой глюкозы.

Кофеин: около 34–35 мг на 330 мл. Это немного — примерно треть стандартной чашки эспрессо. Но в контексте финишного отрезка, когда организм уже измотан, даже такая доза даёт ощутимый эффект. Для сравнения: типичный энергетический гель содержит 25–75 мг кофеина.

Углекислый газ. Пузырьки. Именно из-за них у колы такая репутация в беговом сообществе — и именно они же вызывают споры.

Фосфорная кислота. Придаёт характерную кислинку и является консервантом. При умеренном употреблении безопасна; регулярное ежедневное употребление в больших объёмах связывается со снижением минеральной плотности костей — но это не история про разовое применение на гонке.

Натрий: минимальное количество (около 10–12 мг на 330 мл). Как источник электролитов кола не работает — в отличие от изотоников.

Почему кола появилась на пунктах питания

В ультрамарафоне кола — классика жанра уже несколько десятилетий. На марафоне её предлагают реже, но тоже всё чаще. Причин несколько.

Во-первых, быстрые углеводы в легко воспринимаемой форме. На финишном отрезке длинной гонки желудок работает хуже, тошнота — обычное явление, и твёрдая еда или густые гели просто не заходят. Жидкость с высоким содержанием сахара переносится значительно легче.

Во-вторых, кофеин. К 35-му километру марафона большинство бегунов накапливают значительное центральное утомление — мозг «устал» не меньше мышц. Кофеин действует именно здесь.

В-третьих, вкус и психология. После многих часов изотоников и гелей кола воспринимается как что-то совершенно другое — и это само по себе работает как стимул продолжать движение.

Как работает кофеин на финишном отрезке

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин — это молекула, которая накапливается во время бодрствования и нагрузки и создаёт ощущение усталости. Чем дольше длится гонка, тем больше аденозина накопилось. Кофеин «садится» на те же рецепторы, не давая аденозину передать сигнал «ты устал» — и центральная усталость субъективно снижается.

Обзор в Nestle Nutrition Institute Workshop Series (2013) описывает этот механизм как ключевой для понимания эргогенного эффекта кофеина при длительных нагрузках: блокада аденозиновых рецепторов снижает воспринимаемое усилие и отсрочивает наступление центрального утомления (PMID 23899750). Исследование в Frontiers in Nutrition (2018) дополняет: кофеин влияет как на центральные, так и на периферические нейронные механизмы повышения выносливости (PMID 29484298).

Свежий мета-анализ в Nutrients (2026), проанализировавший зависимость «доза — эффект», подтверждает: значимый прирост аэробной производительности начинается уже с 2–3 мг кофеина на кг массы тела — то есть 140–210 мг для бегуна весом 70 кг. Стакан колы (330 мл) даёт около 35 мг — этого недостаточно для полного эффекта, но в комбинации с кофеином из гелей или при повторных стаканах на нескольких пунктах питания доза набирается (PMID 42356375).

Углеводы из колы: как они работают на трассе

Обзор в Journal of Nutrition (2026) напоминает, что во время длительных нагрузок скорость усвоения углеводов ограничена кишечными транспортёрами: только глюкоза — до 60 г/ч, смесь глюкозы и фруктозы — до 90 г/ч и выше (PMID 41759826). Кола содержит именно смесь — это теоретический плюс.

Но есть существенный нюанс: концентрация сахара в коле высокая (около 11%), что значительно превышает концентрацию изотоников (5–8%). Высококонцентрированный раствор замедляет опорожнение желудка и может вызывать осмотическую диарею. Именно поэтому кола на финале гонки нередко провоцирует дискомфорт в животе — особенно если выпить сразу много.

Практическое правило: небольшой глоток (50–100 мл), а не полный стакан. И запить водой сразу после — чтобы снизить концентрацию в желудке.

Газировка: мешает или нет

Интуиция подсказывает, что бежать с пузырьками в желудке неудобно. Физиология даёт менее однозначный ответ.

Классическое исследование в International Journal of Sport Nutrition (1992) сравнивало газированный и негазированный углеводный напиток во время физической нагрузки: значимой разницы в скорости опорожнения желудка и желудочно-кишечном дискомфорте обнаружено не было (PMID 1299496). Это не значит, что пузырьки всем одинаково безразличны — индивидуальная чувствительность значительно варьируется.

Именно поэтому многие бегуны и волонтёры на ультрамарафонах предпочитают колу без газа — открывают бутылки заранее и дают отстояться. Углеводы и кофеин никуда не деваются, а раздражение желудка снижается.

Когда кола вредит

В повседневной жизни регулярное употребление колы — не лучший выбор для бегуна. Причины очевидны: 35 г сахара на стакан, пустые калории, кариес, постепенная нагрузка на инсулиновую систему при систематическом использовании.

На тренировках кола также не нужна — для обычной часовой пробежки никаких быстрых сахаров не требуется, а кофеин разумнее получать из кофе или специализированных источников с предсказуемой дозой.

Отдельная история — употребление колы перед тренировкой натощак. Высококонцентрированный сахар на пустой желудок + углекислый газ = практически гарантированный дискомфорт. Не лучший старт.

Когда кола работает

Кола оправдывает себя в очень конкретной ситуации: финишный отрезок длинной гонки, когда:

— вы уже несколько часов в движении, — стандартные гели и изотоники воспринимаются с трудом, — нужны быстрые углеводы + мягкая доза кофеина в одном глотке, — ваш желудок к коле привык (вы пробовали это на тренировках).

В ультрамарафоне — особенно на ночных отрезках — кола стала практически стандартом питания на поздних пунктах питания. Её ценят не только за состав, но и за вкусовой контраст с приевшимися за 10–12 часов гелями и бульонами.

Как правильно использовать колу на гонке

— Попробуйте заранее. Никогда не вводите новый продукт питания первый раз на соревновании. Возьмите колу на одну из длинных тренировок и посмотрите, как реагирует желудок.

— Небольшой объём. 50–100 мл за один раз. Полный стакан сразу — риск.

— Запейте водой. Сразу после колы сделайте несколько глотков воды — это разбавит концентрацию и снизит нагрузку на желудок.

— Лучше без газа. Если есть выбор — берите отстоявшуюся или попросите волонтёров налить из заранее открытой бутылки.

— Не раньше второй половины гонки. На первых километрах кола не нужна и может создать ненужный сахарный скачок.

— Учитывайте общее потребление кофеина. Если вы уже приняли кофеиновые гели — следите, чтобы суммарная доза не превысила комфортный для вас уровень.

Если вы ведёте тренировочный дневник и планируете питание на гонку — pacetrack.ru позволяет фиксировать не только километры и пульс, но и детали тренировочного процесса в динамике. Бесплатная платформа для атлетов, тренеров и клубов, синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto.

Кирилл Усачев