Здравствуйте, Друзья!

Индивидуальные ортопедические стельки часто рекомендуют бегунам как решение проблем с коленями, голенью и стопой — «подберём стельку под вашу пронацию, и травмы уйдут». Логика кажется убедительной, но при ближайшем рассмотрении данные исследований оказываются куда менее однозначными, чем принято считать.

Профилактика травмы колена: данные разочаровывают

Culvenor и коллеги в систематическом обзоре и метаанализе 2020 года в British Journal of Sports Medicine проанализировали рандомизированные контролируемые исследования, посвящённые профилактике боли в переднем отделе колена (пателлофеморальный синдром) — одной из самых частых травм у бегунов. Объединив 4 исследования с участием 2314 человек, авторы не обнаружили статистически значимого снижения риска от использования ортопедических стелек по сравнению с обычными плоскими вкладышами или их отсутствием: относительный риск составил 0,63 (95% ДИ 0,35–1,13), а качество доказательств было оценено как очень низкое (PMID 33115705).

Широкий доверительный интервал, пересекающий единицу, означает: эффект статистически недостоверен — возможна как умеренная польза, так и её полное отсутствие. Это далеко от уверенного «стельки предотвращают травмы», которое часто звучит в рекомендациях.

Стельки против укрепляющих упражнений: кто побеждает

Matthews и коллеги в исследовании 2020 года в British Journal of Sports Medicine сравнили эффективность ортопедических стелек и упражнений для мышц бедра (укрепление ягодичных и тазобедренных стабилизаторов) при лечении уже существующей боли в колене, а также проверили гипотезу, что подвижность свода стопы предсказывает, кому стельки помогут больше. Среди 192 участников результат оказался неожиданным: подвижность стопы никак не предсказывала эффективность стелек. При этом упражнения для бедра в обеих подгруппах (высокая и низкая подвижность стопы) показали сопоставимую или более высокую эффективность, чем стельки: 45% успеха от упражнений против 29% от стелек в группе с высокой подвижностью стопы, и 51% против 53% — в группе с низкой подвижностью (PMID 32217524).

Авторы прямо заключили: подвижность свода стопы не должна использоваться клиницистами как критерий для решения, кому из бегунов с болью в колене стельки принесут больше пользы. Это ставит под вопрос саму логику индивидуального подбора стелек «под тип стопы» применительно к профилактике этой конкретной травмы.

Где стельки всё же показывают эффект

Не всё однозначно негативно. Lewinson и Stefanyshyn в исследовании 2019 года в Clinical Journal of Sport Medicine изучили биомеханический эффект коммерческой амортизирующей стельки у 15 здоровых бегунов. Вертикальная скорость нагрузки на стопу (loading rate) — параметр, тесно связанный с риском подошвенного фасциита, — снизилась на 16% (p < 0,001). Это говорит о реальном потенциале стелек именно для профилактики и облегчения фасциита. При этом эффект на биомеханические параметры, связанные с шинсплинтом и пателлофеморальным синдромом, оказался непоследовательным и индивидуально вариативным (PMID 31241539).

Это формирует более чёткую картину: стельки — не универсальный инструмент профилактики травм, а средство с довольно узкой, специфической областью эффективности, сильнее всего связанной со снижением ударной нагрузки на подошвенную фасцию.

Как это применять на практике

Если у вас диагностирован или подозревается подошвенный фасциит, амортизирующая стелька, снижающая ударную нагрузку, имеет разумное физиологическое обоснование и подтверждена данными. Для профилактики боли в колене или шинсплинта данные значительно слабее — не стоит ожидать, что стелька станет решающим фактором, и не стоит платить большие деньги за индивидуальный подбор под конкретный тип пронации ради этой цели.

Если у вас уже есть боль в колене, укрепляющие упражнения для ягодичных мышц и стабилизаторов таза показывают сопоставимую или более высокую эффективность, чем стельки, и при этом решают проблему на уровне причины — слабости мышц, а не компенсации через внешнее устройство. Разумная стратегия — начинать с упражнений, а стельки рассматривать как дополнение, а не основной инструмент.

Итог

Ортопедические стельки — не бесполезны, но и далеко не так эффективны, как их обычно преподносят. Доказательная база их пользы для профилактики травм колена слаба и статистически недостоверна, подбор «под тип стопы» не предсказывает результат лучше случайности, а укрепляющие упражнения нередко работают не хуже или даже лучше. Наиболее обоснованная область применения — снижение ударной нагрузки при риске подошвенного фасциита, а не универсальная защита от всех беговых травм.

Чтобы отслеживать, как изменения в экипировке и силовой работе влияют на ваши тренировки, используйте pacetrack.ru — платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto и помогает анализировать тренировочные данные.

Кирилл Усачев