Здравствуйте, Друзья!

«Обязательно растянитесь перед пробежкой» — совет, который слышал каждый бегун ещё со школьной физкультуры. При этом наука о растяжке за последние 20 лет серьёзно пересмотрела свои выводы. Разбираю, что происходит с результатом и риском травм при статической и динамической растяжке — и когда каждая из них уместна.

Статическая растяжка перед бегом: тормозит силу

Статическая растяжка — удержание мышцы в вытянутом положении без движения, классические «наклоны и потягивания» — долгое время считалась обязательной частью разминки. Simic и коллеги в метаанализе 2013 года в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, объединившем 104 исследования, показали: статическая растяжка перед нагрузкой снижает силу мышц в среднем на 5,4%, взрывную (эксплозивную) производительность — на 2%, мощность — на 1,9%. Эффект был более выражен при статических тестах силы, чем при динамических, и не зависел от возраста, пола или уровня подготовки участников (PMID 22316148).

Важная деталь исследования: наименьшее негативное влияние наблюдалось при продолжительности растяжки 45 секунд или меньше на группу мышц. Авторы прямо рекомендуют не использовать статическую растяжку как единственный элемент разминки, если производительность имеет значение.

А как насчёт бега конкретно

Хорошая новость для бегунов: этот негативный эффект в первую очередь касается взрывной силы (прыжки, спринт, максимальные усилия), а не длительной равномерной работы. Warneke и коллеги в систематическом обзоре 2025 года в Sports Medicine Open, объединившем 15 исследований (181 участник) конкретно по беговой экономичности, не обнаружили значимого влияния острой растяжки на экономичность бега — ни в целом, ни при сравнении разных типов растяжки (динамическая, статическая, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Авторы заключили: текущие данные не подтверждают влияния растяжки на беговую экономичность, и опасаться предбеговой растяжки из-за возможного снижения эффективности бега неоправданно (PMID 40442558).

Иными словами, эффект «ослабления» от статической растяжки, хорошо изученный для силовых и взрывных видов спорта, для бегунов на выносливость выражен значительно слабее или отсутствует вовсе.

Растяжка и профилактика травм: доказательств почти нет

Здесь наука ещё более прямолинейна. Yeung и коллеги в кокрановском систематическом обзоре 2011 года, проанализировавшем 25 исследований (более 30 000 участников), не обнаружили доказательств того, что растяжка снижает риск травм мягких тканей нижних конечностей: относительный риск составил 0,85 (95% ДИ 0,65–1,12) на основе 6 исследований с участием 5130 человек — статистически незначимый результат. Авторы отметили, что общая доказательная база эффективности вмешательств для снижения травматизма после интенсивного бега остаётся очень слабой (PMID 21735382).

Это не значит, что растяжка вредна или бесполезна в принципе — но миф о том, что растяжка перед бегом надёжно защищает от травм, не подтверждается качественными данными.

Так растягиваться или нет

Практический вывод, который складывается из данных: динамическая растяжка (маховые движения, выпады в движении, высокое поднимание бедра) перед бегом — разумная часть разминки. Она повышает температуру мышц, улучшает нервно-мышечную готовность и не создаёт риска снижения силы, характерного для статической растяжки.

Статическая растяжка перед бегом не противопоказана — эффект на беговую экономичность минимален или отсутствует, но и доказанной пользы для профилактики травм у неё тоже нет. Если вы привыкли к ней и она субъективно помогает почувствовать готовность к тренировке — сокращайте продолжительность удержания до 30–45 секунд на группу мышц, чтобы минимизировать даже небольшой потенциальный эффект снижения силы.

А что после бега

После тренировки статическая растяжка работает иначе: здесь нет задачи сохранить взрывную силу «здесь и сейчас», поэтому опасения по поводу снижения мощности неактуальны. Растяжка после бега может быть частью личного ритуала восстановления и субъективно улучшать ощущение расслабленности мышц, хотя объективные данные о влиянии на снижение крепатуры и ускорение восстановления остаются неоднозначными и не так хорошо подтверждены, как принято считать.

Итог

Наука о растяжке для бегунов сводится к нескольким практичным выводам: статическая растяжка перед взрывными усилиями снижает силу, но этот эффект слабо выражен для равномерного бега на выносливость; убедительных доказательств, что растяжка защищает от травм, нет; динамическая растяжка — более безопасный и физиологически обоснованный выбор для разминки перед бегом. Растяжка — это не обязательный ритуал с доказанной пользой, а инструмент, который стоит использовать осознанно, исходя из личных ощущений, а не из устаревших правил школьной физкультуры.

Чтобы отслеживать, как разные варианты разминки и заминки влияют на ваши тренировки и самочувствие, используйте pacetrack.ru — платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto. Бесплатно для атлетов, тренеров и клубов.

Кирилл Усачев