Здравствуйте, Друзья!

«Не бегайте вечером — не уснёте» — совет, который слышал почти каждый, кто тренируется после работы. У многих это плотно вписано в картину мира: разогретое тело, всплеск адреналина, кажется логичным, что уснуть после этого сложнее. Разбираю, что на самом деле показывают систематические обзоры на эту тему.

Главный вывод: страх в основном не подтверждается

Stutz и коллеги в систематическом обзоре и метаанализе 2019 года в Sports Medicine, объединившем 23 исследования (из первоначальных 11 717 найденных источников), проверили, как вечерние тренировки влияют на сон у здоровых взрослых. Результат прямо противоречит распространённому убеждению: авторы не нашли подтверждения тому, что вечерние тренировки вредят сну. Более того, обнаружились положительные эффекты — доля глубокого медленноволнового сна увеличилась в среднем на 1,3 процентных пункта (p = 0,041), латентность фазы быстрого сна (REM) выросла на 7,7 минуты (p = 0,032), а доля поверхностной первой стадии сна снизилась на 0,9 п.п. (p = 0,001) (PMID 30374942).

Иными словами, у большинства здоровых людей вечерняя тренировка не только не мешает уснуть, но и может улучшать структуру сна — увеличивать долю восстановительного глубокого сна.

Когда всё-таки стоит быть осторожнее

В том же метаанализе была найдена важная оговорка, которую стоит учитывать. Авторы выявили критический временной порог: латентность засыпания, общая продолжительность сна и эффективность сна могут ухудшаться, если интенсивная тренировка заканчивается менее чем за час до отхода ко сну. Также было отмечено, что более высокая температура тела перед сном коррелировала со снижением эффективности сна, как и повышенный физический стресс от тренировки.

Это объясняет, откуда взялся общий миф: он не полностью ложен, а просто неточно сформулирован. Проблема не в вечерних тренировках как таковых, а конкретно в интенсивных нагрузках, завершённых буквально впритык ко сну — организму нужно время, чтобы температура тела и уровень возбуждения нервной системы вернулись к состоянию, комфортному для засыпания.

Играет ли роль интенсивность тренировки

Yue и коллеги в сетевом метаанализе 2022 года в Nature and Science of Sleep, объединившем 28 исследований (325 участников), сравнили влияние разных уровней интенсивности вечерних тренировок на сон. Высокоинтенсивная тренировка немного снижала долю быстрого сна (REM) по сравнению с отсутствием тренировки (–1,95%). Тренировка умеренной интенсивности показала наиболее благоприятную картину: тенденцию к сокращению времени бодрствования после засыпания и рост доли глубокого сна (+0,84%). Низкоинтенсивная активность показала наибольшую тенденцию к сокращению латентности засыпания. Главный вывод авторов: острая вечерняя тренировка перед сном в целом не нарушает последующий сон у здоровых людей молодого и среднего возраста, независимо от интенсивности — а тренировка умеренной интенсивности оказалась оптимальным вариантом для улучшения сна (PMID 36540196).

Практические выводы

Если вы бегаете вечером и хорошо спите — данные говорят, что тревожиться не о чем, и, возможно, вечерняя пробежка даже помогает засыпать глубже. Если вы замечаете, что после вечерних тренировок сон хуже, вероятная причина не в самом факте вечерней тренировки, а в её слишком позднем окончании — попробуйте сдвинуть тренировку так, чтобы между её завершением и отходом ко сну проходило больше часа.

Умеренная интенсивность вечером — разумный выбор, если приоритет именно качество сна: длительный равномерный бег скорее пойдёт на пользу, чем интенсивная интервальная работа впритык к ночи. Если вечер — единственное доступное время для интенсивных тренировок из-за расписания, старайтесь оставлять хотя бы 1–2 часа на восстановление температуры тела и снижение возбуждения нервной системы перед сном: тёплый душ (парадоксально, но он помогает телу быстрее остыть после), спокойная обстановка, отсутствие экранов.

Итог

Распространённый страх, что вечерний бег мешает уснуть, в основном не подтверждается данными: у здоровых взрослых вечерние тренировки чаще улучшают структуру сна, чем ухудшают её. Единственная зона реального риска — интенсивные тренировки, завершённые менее чем за час до сна. Если у вас есть буфер времени между тренировкой и отходом ко сну, вечерний бег — совершенно разумная и даже полезная для сна опция.

Чтобы отслеживать, как время и интенсивность тренировок связаны с качеством вашего восстановления, используйте pacetrack.ru — платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Strava и Suunto и помогает анализировать тренировочные данные.

Кирилл Усачев