Здравствуйте, Друзья!

После 30 лет человек в среднем теряет около 3–8% мышечной массы за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется — это и есть саркопения, возрастная потеря мышц и силы. Разбираю, что наука знает о защитном эффекте бега на мышцы с возрастом — и о неожиданном ограничении, которое лифелонг-тренировки преодолеть не способны.

Мышцы бегунов стареют иначе

Mikkelsen и коллеги в исследовании 2013 года в Mechanisms of Ageing and Development сравнили пожилых людей, всю жизнь занимавшихся выносливостными тренировками, с их нетренированными сверстниками. У тренированной группы площадь мышц бедра была значимо больше (p < 0,05), а уровень воспалительных маркеров СРБ и интерлейкина-6 — значимо ниже. Возрастные изменения в размере мышц ног и уровне воспаления оказались частично нейтрализованы именно физической активностью (p < 0,05) (PMID 24287006).

В более позднем исследовании 2017 года в Experimental Gerontology та же исследовательская группа под руководством Mikkelsen детализировала картину на клеточном уровне: количество нефункциональной внутримышечной ткани (жира и соединительной ткани внутри мышцы) было выше у пожилых людей в целом, но значимо ниже у тренированных — независимо от возраста. Подкожный жир тоже был ниже у тренированных, но не зависел от возраста как такового. На молекулярном уровне у тренированных пожилых людей была ниже экспрессия MuRF1 — белка, ответственного за распад мышечного белка, что указывает на лучшую регуляцию баланса синтеза и распада мышечной ткани (PMID 28411009).

Иными словами, бег на протяжении жизни защищает именно качество мышечной ткани — меньше жировой и соединительнотканной инфильтрации, лучший молекулярный баланс белкового обмена — а не только её общий объём.

Ограничение, которое бег не преодолевает

Здесь наука вносит важную и не самую приятную поправку. Piasecki и коллеги в исследовании 2016 года в Physiological Reports изучили не размер, а количество двигательных единиц (мотонейронов и связанных с ними мышечных волокон) у пожилых бегунов-мастеров по сравнению с молодыми и нетренированными пожилыми людьми. Оценка числа двигательных единиц у пожилых нетренированных и у пожилых атлетов составила соответственно 45% и 40% от показателя молодых — то есть тренированные пожилые бегуны потеряли даже чуть больше двигательных единиц, чем нетренированные. Оставшиеся двигательные единицы при этом увеличились в размере на 43% и 56% соответственно, компенсируя часть потерь. Авторы прямо заключили: пожизненные тренировки не замедляют возрастную потерю двигательных единиц (PMID 27694526).

Это принципиально важный нюанс: бег защищает объём и качество самой мышечной ткани, но не останавливает возрастное отмирание нервных клеток, управляющих этой тканью — процесс, происходящий на уровне нервной системы, а не мышц как таковых.

Как это совместить

Кажущееся противоречие между двумя находками объясняется просто: это разные уровни системы. Мышечные волокна теряют часть своей иннервации с возрастом у всех людей без исключения, включая пожизненных атлетов, — но сохранившиеся волокна у тренированных людей остаются крупнее, более качественными по составу тканей и лучше сбалансированными по белковому обмену. Бег не делает нервную систему моложе, но делает саму мышечную ткань устойчивее к тем изменениям, которые всё же происходят.

Практические выводы

Регулярный бег на протяжении жизни — доказанно эффективная защита от саркопении на уровне качества и в некоторой степени объёма мышечной ткани, но не панацея, полностью останавливающая процесс старения нервно-мышечной системы. Именно поэтому силовые тренировки остаются важным дополнением к бегу для пожилых атлетов — они напрямую стимулируют гипертрофию оставшихся мышечных волокон, частично компенсируя потерю двигательных единиц, которую сам по себе бег предотвратить не может.

Возрастным бегунам стоит рассматривать силовую работу не как опциональное дополнение, а как равноценную часть программы, особенно после 50–60 лет, когда нейромышечные изменения становятся более выраженными вне зависимости от беговой истории.

Итог

Бег на протяжении жизни значимо защищает мышцы от возрастного ухудшения качества — меньше жировой инфильтрации, лучше молекулярный баланс синтеза и распада белка, больше площадь мышечной ткани по сравнению с нетренированными сверстниками. Но даже пожизненные бегуны не защищены от возрастной потери двигательных единиц — фундаментального процесса на уровне нервной системы, который бег сам по себе не останавливает. Сочетание бега и силовых тренировок — более полная стратегия защиты от саркопении, чем любая из них по отдельности.

Чтобы отслеживать баланс беговых и силовых тренировок в своём плане, используйте pacetrack.ru: платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Coros, Suunto и Apple Watch и помогает анализировать тренировочные данные.

Кирилл Усачев