Здравствуйте, Друзья!

«У меня просто нет генетики для высокого VO2max» — фраза, которую бегуны используют то как оправдание, то как объяснение чужих успехов. Разбираю, что наука на самом деле знает о наследуемости максимального потребления кислорода, о мифе про «не отвечающих на тренировку» людей — и почему высокий VO2max вовсе не гарантирует быстрый результат на дистанции.

Разброс огромен — но не всегда там, где кажется

Bouchard и Rankinen в классическом обзоре 2001 года в Medicine and Science in Sports and Exercise, обобщившем данные знаменитого HERITAGE Family Study, показали: в ответ на одну и ту же стандартизированную программу тренировок прирост VO2max у разных людей варьировался от практически нулевого до 100% — то есть удвоения показателя. Была зафиксирована значимая семейная агрегация тренировочного ответа — то есть родственники демонстрировали более похожий отклик на нагрузку, чем случайные люди, что указывает на генетический компонент (PMID 11427769).

Этот разброс — от «почти ничего» до «удвоение» — на десятилетия закрепил в спортивной науке и популярной культуре представление о «высоко- и низкоотвечающих» на тренировку людях, будто одни генетически предрасположены к прогрессу, а другие — нет.

Миф о «неотвечающих»: свежий взгляд ставит его под сомнение

Williamson и коллеги в критическом обзоре 2017 года в Sports Medicine пересмотрели десятилетия данных об индивидуальной вариативности ответа VO2max на тренировку — и пришли к неожиданному выводу. Когда в исследованиях присутствовала контрольная группа (люди, не тренировавшиеся, но проходившие повторные измерения VO2max), оказалось, что межиндивидуальные различия в тренировочном ответе статистически не превышали обычную вариативность самого показателя VO2max при повторных измерениях без всякой тренировки. Иными словами, значительная часть кажущейся разницы между «высоко-» и «низкоотвечающими» — это шум измерения и естественная физиологическая вариативность, а не реальное отсутствие ответа на нагрузку у части людей (PMID 28097487).

Это не отменяет генетический компонент, показанный в HERITAGE — но значительно снижает уверенность в том, что существуют люди, объективно не способные улучшить VO2max через тренировки. Большая часть предыдущих исследований просто не имела корректного контроля, чтобы отличить реальное отсутствие ответа от случайной вариативности измерений.

Почему высокий VO2max не гарантирует быстрый бег

Даже если бы VO2max был полностью предопределён генетикой, это не решило бы вопрос результата на дистанции. Ingham и коллеги в исследовании 2008 года в Medicine and Science in Sports and Exercise показали: соотношение VO2max к беговой экономичности (расходу кислорода на заданной скорости) объясняет 95,9% вариации результата на дистанциях 800–1500 метров у элитных бегунов. Это означает, что беговая экономичность — то, насколько эффективно организм использует кислород при данной скорости — имеет как минимум сопоставимое значение с самим объёмом максимального потребления кислорода (PMID 18202566).

Практический смысл: два бегуна с одинаковым VO2max могут показывать совершенно разные результаты, если один из них бежит экономичнее — то есть тратит меньше кислорода на ту же скорость. А беговая экономичность, в отличие от «потолка» VO2max, значительно лучше поддаётся тренировке через технику, объём и специфичную работу.

Что это значит для конкретного бегуна

Даже если ваш генетический потолок VO2max ниже, чем у соседа по забегу, это не определяет ваш итоговый результат так однозначно, как кажется. Улучшение беговой экономичности через объём, силовую работу, СБУ и технику бега — вполне реальный и управляемый путь к прогрессу, независимо от генетического потолка максимального потребления кислорода.

Более того, данные Williamson говорят о том, что «я не отвечаю на тренировки» — куда менее обоснованная отговорка, чем принято думать. Отсутствие видимого прогресса чаще объясняется недостаточным объёмом, неправильной структурой тренировок или естественной вариативностью измерений, чем фундаментальной генетической неспособностью улучшаться.

Итог

VO2max действительно имеет генетический компонент, но миф о людях, генетически неспособных улучшить этот показатель тренировками, куда менее обоснован, чем принято считать — значительная часть кажущегося разброса в ответах на тренировку объясняется погрешностью измерений, а не реальным отсутствием прогресса. При этом сам по себе высокий VO2max не гарантирует быстрый результат: беговая экономичность имеет как минимум равное значение и куда лучше поддаётся целенаправленной тренировке.

Чтобы отслеживать динамику показателей и видеть реальный прогресс за месяцы тренировок, используйте pacetrack.ru: платформа синхронизируется с Garmin, Polar, Coros, Suunto и Apple Watch и помогает анализировать тренировочные данные.

Кирилл Усачев